أفضل الأغذية لشهر رمضان ”دليلك لصحة جيدة”

قال الدكتور خالد شوقي أستاذ ورئيس بحوث صحة وسلامة الأغذية – المعمل المرجعي لفحوص صلاحية الأغذية ذات الأصل الحيواني – معهد صحة الحيوان – مركز البحوث الزراعية أن شهر رمضان المبارك شهر الخير والبركة وهو شهر يصوم فيه المسلمون الصيام والتي تعتبر احدى الفرائض، ولكن الصيام لا يعني فقط الإمتناع عن الطعام والشراب بل يجب أن يشمل أيضًا الإهتمام بصحة الجسد والروح.

وأوضح الدكتور خالد أنه لابد من إتباع بعض النصائح بأهم الأغذية الصحية المسموح بتناولها وكذلك الأغذية التي يجب تجنبها بالإضافة إلى تقليل إستهلاك بعض الأغذية والمشروبات في هذا الشهر حتى نتمكن من تحقيق صحة جيدة وطاقة كافية ومنها:-

أولاً : الأغذية المسموح باستهلاكها:-

إختيار الأغذية الصحية والمتوازنة ومنها:

1- الفواكه والخضروات: فهذه الأغذية غنية بالفيتامينات والمعادن وتساعد في توفير الطاقة والقوة للجسم خلال فترة الصيام، لذا لابد أن نحرص على تناول كمية كافية من الفواكه والخضروات يوميًا (تناول سلطة خضراء مع فاكهة مثل التفاح أو البرتقال).

2- الحبوب الكاملة: الحبوب الكاملة مثل الأرز والخبز والمكروبة المصنوعة من القمح الكامل والشوفان والشعير حيث أنها توفر الطاقة والقوة وتساعد في تحسين عملية الهضم.

3- البروتين: البروتين ضروري لصحة الجسم ويمكن الحصول عليه من مصادر متعددة مثل اللحوم والأسماء والبيض.

4- الدهون الصحية: الدهون الصحية مثل زيت الزيتون وزيت الجوز والمكسرات كاللوز والجوز وبذور الشيا وبذور الكتان توفير الطاقة والقوة وتساعد في الهضم.

5- الأغذية الغنية بالالياف: مثل العدس والفاصوليا والحمص والباذلاء والخضروات (البروكلي – الجزر – الخرشوف – الخضروات الورقية وغيرها التي تساعد في الهضم وتقلل من خطر الإصابة بالإسهال والغثيان.

6- المشروبات الصحية: مثل الماء واللبن والشاي الأخضر والكركديه والنعناع وهي غنية بالفيتامينات والمعادن وتساعد في توفير الطاقة والقوة خلال شهر رمضان وتمنع الإحساس بالعطش ( فعلى سبيل المثال تناول كوب من الشاي الأخضر مع فاكهة مثل البرتقال).

7- الفيتامينات الأساسية:

أ- فيتامين سي: فيتامين سي ضروري لصحة الجسم ويمكن الحصول عليه من مصادر مثل البرتقال والليمون والفلفل الأحمر.

ب- فيتامين دي: فيتامين دي ضروري لصحة العظام ويمكن الحصول عليه من تناول الأسماك الدهنية والزبدة.

ت- فيتامين أ: فيتامين أ ضروري لصحة العين، ويمكن الحصول عليه من الكرنب والسبانخ والبطاطس الحلوة.

ث- فيتامين ب6: فيتامين ب6 ضروري لصحة الجهاز العصبي، ويمكن الحصول عليه من الدواجن والأسماك والفول.

ج- فيتامين ب12: فيتامين ب12 ضروري لصحة الجهاز العصبي، ويمكن الحصول عليه من اللحم والسمك والبيض واللبن.

ح- بيوتين: بيوتين ضروري لصحة الجلد والشعر ويمكن الحصول عليه من خلال تناول البيض واللبن والفول.

ثانياً: الأغذية التي يجب أن نتجنبها أو نقلل من تناولها قدر الإمكان:-

1- السكريات: السكريات يمكن أن تسبب زيادة في الوزن وتأثيرات صحية سلبية أخرى.

2- الأغذية المملحة: الأغذية عالية الملوحة مثل المخللات والتوابل والنقانق والأسماك المملحة يمكن أن تسبب مشاكل صحية مثل أرتفاع ضغط الدم ومشاكل بالكلى والقلب والجهاز الهضمي ومشاكل اخرى عديدة، لذا يجب أن نتناول هذه الأغذية بكميات معتدلة.

3- الأغذية والتوابل الحارة: وهذه تسبب للصائم أرتفاع حموضة المعدة ومشاكل بالجهاز الهضمي وإحساس بحرقان في الفم واللسان.

3- الأغذية المعالجة: الأغذية المعالجة يمكن أن تحتوي على مواد كيميائية ضارة ويمكن أن تسبب مشاكل صحية، يجب أن نتجنب تناول هذه الأغذية قدر الإمكان.

4- المشروبات الغازية: يمكن أن تسبب مشاكل صحية مثل السمنة والسكري، يجب أن يتجنب الصائم تناول هذه المشروبات قدر الإمكان.

5- اللحوم الحمراء: وكما أن لها العديد من الفوائد فان إستهلاك اللحوم الحمراء بكثرة يمكن أن تسبب زيادة في الوزن وتأثيرات صحية سلبية أخرى.

6- الدهون المشبعة: الدهون المشبعة يمكن أن تسبب زيادة في الوزن والسمنة وتأثيرات صحية سلبية أخرى كارتفاع معدل الكلوستيرول الضار (LDL) مما يتسبب في أمراض القلب والشرايين إضافة إلى احتمالية الإصابة بداء السكري،

لذا يجب تناول اللحوم قليلة الدهن قدر المستطاع مع الطهي الجيد بإستخدام الزوت النباتية الصحية.

7- المشروبات الغازية: المشروبات الغازية يمكن أن تسبب مشاكل صحية مثل إلتهاب الكبد، لذا يجب أن نتجنب تناول هذه المشروبات قدر الإمكان.

ومع سحور رمضان يجب تناول وجبات خفيفة سهلة الهضم لتحقيق طاقة كافية خلال الصيام.

الأغذية المتخمرة: الزبادي يساعد في تحسين الهضم وتوفير الطاقة.

تناول الفواكه: تناول كوب من الزبادي مع فاكهة مثل التفاح.

تناول الخضروات حيث أن نسبة الألياف بها مرتفعة مما يساعد على الهضم بشكل جيد.

وتابع الدكتور شوقي بأن الصائم يجب أن يختار الأغذية الصحية والمتوازنة عند الإفطار كتلك الغنية بالمعادن والفيتاميات والبروتين والتي تساعد في تحقيق صحة جيدة وطاقة كافية، وأيضاً إختيار الأغذية الخفيفة وسهلة الهضم لتحقيق طاقة كافية خلال وقت الصيام مع تجنب الأغذية الضارة والاقلال من بعض الأغذية التي تتسبب في عسر الهضم.

مشيرآ إلي أن شهر رمضان المبارك شهر الخير والبركة وهو شهر يجب أن نشعر فيه بالاهتمام بصحة الجسد والروح من خلال تناول الأغذية الصحية وتجنب الأغذية الضارة بالإضافة إلى تقليل إستهلاك بعض الأنواع حتى نتمكن من أداء الشعائر الرمضانية بكل ارتياح