الخضر والفاكهة وتعزيز المناعة

أهمية وضرورة تعزيز جهاز المناعة في ظروف انتشار الأويئة والأمراض حيث حددت منظمة الصحة العالمية وهيئة الغذاء والدواء الأمريكية ضرورة توافر بعض العناصر الغذائية في النظام الغذائي للإنسان حيث تلعب الخضر والفاكهة دورا كبيرا قى المحافظة على الحيوية والنشاط و تعزيز المتاعة وزيادة المقاومة للأمراض وذلك لإحتوائها على العناصر الغذاية الكبرى والصغرى والأملاح المعدنية ومضادات الأكسدة.
والعناصر الغذائية المطلوب توافرها بالغذاء هى :-
اولا فيتامين ج.
ثانيا :- فيتامين هـ :- مضاد قوي للأكسدة ويساعد جهاز المناعة على مقاومة العدوى المرضية.
ثالثا :- فيتامين أ :- ضروري للحفاظ على الأغشية المخاطية للأنف والشعب الهوائية وأعضاء الجسم الأخرى لأنه يحتوي على مواد تساعد على تعزيز حمايتها من العدوى وكذلك من الأمراض الجلدية وأمراض الرئتين.
رابعا:- فيتامين د :- يؤدي نقص هذا الفيتامين إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض الجهاز التنفسي ومضاعفاتها ويسبب ضعف جهاز المناعة.
خامسا:- عنصر الزنك :- يؤثر في كيفية تفاعل الجسم مع المسببات الخارجية للأمراض، وينظم قوة استجابة جهاز المناعة كما أن تركيز هذا المعدن في الجسم يؤثر في خطر الإصابة بالمرض والشفاء منه.

أولا :- فيتامين ج :- أو ما يُعرف بحمض الأسكوربيك Ascorbic acid من الفيتامينات الذائبة في الماء كما أنّه من الفيتامينات المضادة للأكسدة.
من الوظائف المهمة لفيتامين ج لجسم الإنسان هى التحسين من وظائف جهاز المناعة ويساعد على نمو الجسم بالإضافة إلى دوره في تكوين الأوعية الدموبة والغضاريف والعضلات والكولاجين في العظام والمساهمة في عملية الشفاء.
الكمية الموصي بها من فيتامين ج : تعتمد الكمية الموصى بها من فيتامين ج على العمر وتتراوح بين 75 الى 100 ملليجرام يومي.
فوائد فيتامين ج الصحية :-
١- حماية الجسم الجسم من الإلتهابات والحفاظ علي صحة العظام والأسنان .
٢- يقلل من أعراض البرد وذلك بإعتباره مضاد للهيستامين وفعال في علاج نزلات البرد القوية ، بما في ذلك إلتهاب الأنف والرشح والألام .
٣- فيتامين ج هو أحد مضادات الأكسدة القوية والفعالة التي تحمي الجسم من الشقوق الحرة التي تسبب الأكسدة والتى قد تؤدى إلي تصلب الشرايين والتي تسبب أمراض القلب والسكات الدماغية .
٤- يقلل من ضغط الدم المرتفع بالإضافة إلى تقليل التعرض لخطر الأمراض المصاحبة لإرتفاع ضغط الدم .
٥- يساعد على حدوث التمدد الصحي للأوعية الدموية مما يحمي الجسم من أمراض تصلب الشرايين و إرتفاع نسبة الكوليسترول في الدم و ألام الصدر .
٦- تقليل مستوي الرصاص في الجسم بشكل كبير حيث يؤدى إرتفاع مستوى الرصاص فى الجسم الى الكثير من المشاكل السلوكية ومشاكل في النمو وخاصة عند الأطفال الذين يعيشون في المناطق الحضرية حيث يؤدي إلي صعوبة في التعليم وإنخفاض معدل الذكاء و توقف النمو عند الأطفال و يؤدى عند الكبار إلي الفشل الكلوي و إرتفاع ضغط الدم .
٧- يقلل من مستويات التوتر المرتفعة وتقليل إفراز هرمون الكورتيزون .
٨- يدعم الجهاز المناعي في الجسم ويمنع تكوين بعض مركبات السرطان في الجسم ..
٩- يقوم بإنتاج الكولاجين : حيث أنه مكون أساسي لإنتاج الهيدروكسي برولين و الهيدروكسي ليزين وكلاهما عناصر مهمة لربط الجزئيات التي تنتج الكولاجين و التى تعمل على تنعيم البشرة فعند نقص الكولاجين تبدو البشرة باهتة وفيتامين ج يعمل علي تجديد شباب البشرة ويقلل من التجاعيد وأعراض الشيخوخة .
فيتامين ج يحمي الجلد من حدوث التفاعلات الضوئية التي يمكن أن تؤدي إلي الأورام وتغير لون الجلد
١٠- يستخدم فيتامين ج كعلاج للغدة الكظرية وبالتالي يوقف تساقط الشعر ويشجعه علي النمو حيث تعمل الغدة الكظرية علي توازن الهرمون اللازم لنمو الشعر .
يؤدى نقص فيتامين فيتامين ج إلى :- إلتهاب أو نزيف في اللثة أو قشور في البشرة - بطئ إلتئام الجروح والكدمات و نزيف الأنف - الشعر الجاف - تقليل القدرة علي مقاومة الإلتهابات - الإسقرابوط ويعمل علي تكوين بقع الكبد و نزيف في الأغشية المخاطية ويبدو شكل الشخص المصاب شاحباً و يشعر بالإكتئاب وبروده في الجسم وقد يزداد الأمر سوءاً إلي سقوط الأسنان أو الموت - قد يؤدي إلي إرتفاع ضغط الدم وأمراض المرارة والسكتة الدماغية و السرطان و تصلب الشرايين . وتراكم الترسبات التي يمكن أن تؤدي إلي الإصابة بأزمة قلبية والجلطات الدماغية .
لذلك لابد من تناول ما يكفي من الأطعمة التي تحتوي علي فيتامين ج للحد من الإصابة بهذه الأمراض .
مصادر فيتامين ج ونذكر منها :-
الجوافة :- يحتوى ال 100 جرام من الجوافة على على 320 ملليجراماً من فيتامين ج كما تحتوي الجوافة أيضا على العديد من العناصر الغذائية فالجوافة مصدر للألياف الغذائية والطاقة والعديد من المعادن مثلالبوتاسيوم والفسفور والماغنسيوم والكالسيوم والصوديوم والزنك بالإضافة إلى محتواها من الفيتامينات مثل فيتامين ب وفيتامين هـ وفيتامين أ بالإضافة إلى فيتامين ج.
الفلفل الحلو :- الفلفل الحلو من المصادر الغذائيّة الغنيّة بفيتامين ج حيث يحنوى ال 100 جرام من ثمار الفلفل على ما يعادل 169% من الإحتياجات اليومية من فيتامين ج بالإضافة إلى محتواه من الألياف، وفيتامين أ وفيتامين ب المركب.
الزعتر :- من المصادر الغذائية الغنية بفيتامين ج كما يحتوي الزعتر على فيتامين أ بالإضافة إلى كونه مصدراً جيداً للعديد من العناصر الغذائية بما في ذلك النحاس والحديد والمنجنيز بالإضافة إلى الألياف.
البقدونس :- من النباتات المنخفضة بالسعرات الحرارية والغنية بفيتامين ج.
السبانخ: تمتاز بارتفاع محتواها من فيتامين ج كما أنها مصدرا غنياً بفيتامين أ والكالسيوم والبوتاسيوم وحمض الفوليك والمنجنيز، والألياف.
االكيوي :- من المصادر الغذائية الغنية بفيتامين ج والثمرة الواحدة تمد الجسم بما يُعادل 185% من الإحتياجات اليومية من فيتامين ج بالإضافة إلى محتوى الكيوي من العديد من الفيتامينات بما في ذلك فيتامين أ وفيتامن هـ وفيتامين ك وحمض الفوليك .
البروكلي: من المصادر الغنية بفيتامين ج ويعتبر مصدراً جيداً للألياف وحمض الفوليك والبوتاسيوم.
الليمون :- من المصادر المرتفعة بفيتامين ج والفلافونيدات و التي تعنبر من مضادات الأكسدة التي تساهم في التخلّص من الشقوق الحرة والتقليل من الأمراض.
الباباظ :- من المصادر الغذائية الجيدة لفيتامين ج و ثمرة الباباظ الواحدة ذات الحجم المتوسط تزود الجسم بما يعادل 224% من الإحتياجات اليومية التى يحتاجها الجسم من فيتامين ج ويعتبر الباباظ أيضاً مصدراً جيداً للعديد من المواد الغذائية مثل النحاس، والماغنسيوم بالإضافة إلى محتواها من فيتامينات ب وفيتامين هـ وفيتامين ك والكالسيوم والبوتاسيوم.
الفراولة:- تحتوي الفراولة على العديد من المواد الغذائية بما في ذلك محتواها من فيتامين ج و 100 جرام من ثمار الفراولة تمد الجسم بما يعادل 108 % من الإحتياجات اليومية من فيتامين ج كما أنها غنية بالألياف الغذائية وحمض الفوليك والبوتاسيوم بالإضافة إلى العديد من مضادّات الأكسدة القوية مثل الأنثوسيانين.
البرتقال: - البرتقال غنى بفيتامين ج حيث وجد أن كوب من عصيرالبرتقال يحتوي على 96 ملليجراماً من فيتامين ج ويمد الجسم بما يعادل 105 % من الإحتياجات اليومية من قيتامين ج بالإضافة إلى أنه مصدراً جيداً للألياف الغذائية مما يساهم في تعزيز صحة الجهاز الهضمى كما أنه يحتوي على فيتامين ب1 وحمض الفوليك، ومضادات الأكسدة.
الأسيرولا:- 100 جرام من الأسيرولا تمد الجسم بما يعادل 1880 % من من الإحتياجات اليومية من فيتامين ج.
ثانيا فيتامين هـ :-
فيتامين هـ من الفيتامينات الذائبة في الدهون وهو من أهم مضادات الأكسدة التي تمنع تكوين الشقوق الحرة بالإضافة إلى دعمه لجهاز المناعة ومقاومة الجسم للأمراض ، ويحافظ على البشرة ويحميها من التشوهات الناتجة عن التعرض للأشعة فوق البنفسجية كما يوسع الأوعية الدموية مما يقلل من تكوين التجلطات الدموية.
أهمية فيتامين هـ :-
الوقاية من أمراض القلب والأمراض المتعلقة بالأوعية الدموية.
١- الحماية من الإصابة بالسرطان وذلك لاحتوائه على مضادات الأكسدة،
٢- حماية الجهاز العصبي وبالتالى يقلل من الإصابة بالأمراض مثل الزهايمر.
٣- يعتبر من الفيتامينات المهمة للنساء في مرحلة متلازمة انقطاع الطمث.
٤- توفير الطاقة اللازمة للجسم حتى يستطيع القيام بالأنشطة المختلفة.
٥- حماية العين من التعرض إلى إعتام عدسة العين.
٦- يساعد على التخلص من التهابات الجهاز التنفسي.
٧- يساعد على نمو وتقوية الشعر والحفاظ عليه من الجفاف وتقليل التساقط والتقصف.
يساعد على التئام الجروح وشفائها بشكل سريع.
٨- يحمي البشرة من الإصابة بسرطان الجلد.
٩- الوقاية من حدوث الالتهابات والعمل على علاجها كما أنه يحمي من الأكزيما والجفاف الذي يصيب طبقات الجلد.
١٠- يحمي من علامات الشيخوخة التي تظهر على البشرة ومنها العلامات الدقيقة والتجاعيد،
تقليل الهالات السوداء والبقع الداكنة للبشرة
١١- يساعد فى الحماية من الأشعة الفوق بنفسجية والتي تتسبب في الحروق والكثير من مشكلات البشرة الناتجة عن التعرض إلى أشعة الشمس المباشرة.
يؤدى نقص "فيتامين هـ إلى :- ألم وضعف العضلات - الشعور بالضعف العام والتعب - التعرض لأمراض فقر الدم - وجود مشكلات بالنظر - التنميل في الأطراف والشعور بالوخز - شحوب لون البشرة - تقصف وتساقط الشعر - تقصف الأظافر.
مصادر فيتامين هـ
أولا مصادر نباتية:- البروكلي - المكسرات - زيت الزيتون - وزيت عباد الشمس- الأفوكادو - المانجو - الطماطم - الفلفل الأحمر الحلو - السبانخ.
ثانيا مصادر حيوانية :- اللحوم الحمراء - سمك السلمون - الجمبري.
ثالثا فيتامين أ :-
من الفيتامينات الذائِبة في الدُّهون التي تخزن في الكبد ويوجد منه نوعان :- النوع الأول هو الريتينول، حمض ريتينويك Preformed vitamin A و يوجد في المُنتجات الحيوانية ، مثلَ: اللحوم والأسماك والدواجن ومُنتجات الألبان.
النوع الثاني :- هو مولدات فيتامين أ مثل البيتا كاروتين Provitamin A والذي يوجد في الأغذية النباتية كالخضراوات و الفاكهة وتجدر الإشارة إلى أن البيتا كاروتين من أشهر أنواعه.
فيتامين (أ) من المغذيات المهمة للرؤية والنمو وانقسام الخلايا والتكاثر وتقوية المناعة كما يعمل فيتامين أ كمضادات للأكسدة. ومضادات الأكسدة عبارة عن مواد تحمى خلايا الجسم من آثار الشقوق الحرة والشقوق الحرة عبارة عن جزيئات تنشأ أثناء عملية هدم الطعام بالجسم أو عند تعرض الجسم للإشعاع و تلعب الشقوق الحرة دوراً في الإصابة بأمراض القلب وأمراض السرطان وبالتالى مضادات الأكسدة تحمى الجسم من الأمراض السرطانية وأمراض القلب.
الإحتياجات اليومية الموصى بتناولها من فيتامين أ هي 900 ميكروجرام للرجال البالغين و 700 ميكروجرام للنساء البالغات.
مصادر فيتامين أ
أولا المصادر النياتية لفيتامين أ :- البطاطا : يوجد فيتامين أ في البطاطا الحلوة على شكل بيتا كاروتين بالإضافة إلى أنها مصدراً غنيا بفيتامين ب 6 وفيتامين ج والبوتاسيوم كما أنها قليلة السعرات الحرارية وخالية من الدهون بالإضافة إلى محتواها العالي من الألياف.

وتحتوي درنة البطاطا الواحدة المتوسطة على 1403 ميكروجرام من فيتامين أ وهو يعادل 561 % من الأحتياجات اليومية التى يحتاجها الجسم من قيتامين أ.
الشمام : يحتوي 100 جرام من الشمام على 135 ميكروجرام من فيتامين أ وهو يعادل 54% من الأحتياجات اليومية التى يحتاجها الجسم من قيتامين أ بالإضافة إلى إرتفاع محتواه بفيتامين ج الّذي يعزز الوظائف المناعية ويقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض.

الفلفل الحلو الأحمر: من المصادر الممتازة لفيتامين أ حيث يحتوى 100 جرام من الفلفل الأحمر الحلو على 117 ميكروجرام من فيتامين أ وهو يعادل 47% من الأحتياجات اليومية التى يحتاجها الجسم من قيتامين أ والفلفل غنى أيضاً بفيتامين ج وفيتامين ب 6 وحمض الفوليك.
السبانخ : تحتوي أوراق السبانخ على نسبة عالية من فيتامين أ حيث يحتوى 100 جرام من السبانخ المطهية على 573 ميكروجرام من فيتامين أ وهو يعادل 229 % من الأحتياجات اليومية التى يحتاجها الجسم من قيتامين أ بالإضافة إلى 17% من الأحتياجات اليومية التى يحتاجها الجسم من الحديد و20% من الأحتياجات اليومية التى يحتاجها الجسم من الماغنسيوم.
المانجو: تحتوي ثمرة المانجو على 112 ميكروجراماً من فيتامين أ وهو يعادل 45% من الأحتياجات اليومية التى يحتاجها الجسم من قيتامين أ بالإضافة إلى أنّ المانجو غنية بمضادات الأكسدة والألياف الغذائية الّتي تُساهم في تحسين عمل الأمعاء والحفاظ على مستوى سكر الدم.

الجزر :- يرجع اللون البرتقالي للجزر إلى محتواه العالي من مضاد الأكسدة البيتا كاروتين، ويحتوي 100 جرام من الجزر الطازج على 459 ميكروجرام من فيتامين أ وهو يعادل 184% من الأحتياجات اليومية التى يحتاجها الجسم من قيتامين أ. ويوجد فيتامين أ أيضا فى كل من المشمش – اللوبيا - الفاصوليا – الطماطم – القرع الغسلى – البروكلى.
ثانيا المصادر الحيوانية لفيتامبن أ :- الكبد البقري مصدر غنى بفيتامين أ حيث تحتوى 85 جراماً من الكبد البقري على 6582 ميكروجراماً من فيتامين أ وهو يعادل 444 % من الأحتياجات اليومية التى يحتاجها الجسم من قيتامين أ. ويوجد فيتامين أ أيضا فى كل من منتجات الألبان – زيت كبد الحوت – سمك التونة.
رابعا فيتامين د :-
من الفيتامينات الذائبة في الدهون ويوجد بشكل طبيعي في عدد قليل من الأطعمة ومن الجدير بالذكر معظم كمية فيتامين د التي يحتاجُها الجسم يتمُّ تصنيعها تحت الجلد عند التعرض لأشعة الشمس.
وهناك نوعان لفيتامين د في الأغذية :- النوع الأول :- هو فيتامين د 2 أو الإرجوكالسيفيرول الموجود في بعض أنواع فطرعيش الغراب صنف الشيتاكى.
والنوع الثانى :- هو فيتامين د 3 أو الكوليكالسيفيرول الموجود في الأسماك الزيتية وزيت كبد السمك، وصفار البيض ويعتبر هذا النوع أكثر قدرةً على رفع مستويات فيتامين د في الدم بمقدار ضعف قدرة فيتامين د 2 .
أهمية فيتامين د :-
١- يساعد على تكوين العظام وتقويتها و يزيد من امتصاص الكالسيوم بالجسم والوقاية من أمرض هشاشة العظام.
٢- يعمل على تقليل الالتهابات .
فيتامين د يعمل على تقوية جهاز المناعة وتسهيل عمله.
٣- يحمي الجسم من أنواع السرطانات وخاصة سرطان الثدي لدى النساء ويساعد على الحماية من سرطان البروستاتا وسرطان القولون.
٤- الحماية من الإصابة بالأمراض القلبية وتصلب الشرايين وأمراض ضغط الدم والإصابة بالسكتات الدماغية.
٥- تساعد على الوقاية من مرض السكر لأنه يعمل على تحفيز البنكرياس على زيادة الإنسولين بالجسم.
يؤدى نقص فيتامين د إلى :-
عدم نمو عظام الأطفال - يتسبب نقص فيتامين د فى الإصابة بالكساح - حدوث التشنجات العضلية - لين العظام وانحناء الظهر- هشاشة العظام وخاصة التي تصيب النساء مع التقدم في السن وبعد سن اليأس وتصبح العظام أكثر عرضة للإصابة بالكسور - الإصابة بالاكتئاب وهذا ما أثبتته الدراسات المختلفة - تراكم الدهون بالجسم والسمنة - الشعور بالتعب والإرهاق الشديد نتيجة ضعف العضلات.
مصادر فيتامين د:- التعرض لأشعة الشمس وخاصة في فترة الصباح و يجب عدم التعرض لها في فترة الظهيرة - التونة والسردين والسلمون - البيض ومنتجات الألبان المختلفة - ويوجد فى كبد الأبقار بشكل كبير.
خامسا عنصر الزنك :- الزنك من المعادن الأساسية التي يحتاجها الجسم لأداء وظائفه العديدة يدخُل في عملية بناء البروتينات و نمو الجسم وتصنيع الأحماض النووية مثل الحمض النوويِ DNA والتفاعلات الإنزيمية وتعزيز الجهاز المناعى. ولا يُمكن للجسم أن ينتج هذا المعدن لذا يجب الحصول عليه من مصادره الطبيعية.
أهمية عنصر الزنك :-
١- السيطرة وتنظيم الاستجابات المناعية - مهاجمة الخلايا المصابة أو السرطانية
٢- تنظيم كيفية تواصل الخلايا العصبية مع بعضها البعض مما مما يؤدى الى تحسين الإستيعاب والذاكرة - الحفاظ على حيوية البشرة
٣- يقلل من خطر الإصابة بالأمراض الالتهابية
٤- التقليل من أعراض الانفلونزا حيث يحتوي الزنك على مضادات للفيروسات - علاج حب الشباب
٥- تقليل خطر الإصابة بالالتهاب الرئوى
٦- علاج العقم وتحسين الخصوبة لدى الرجال عن طريق زيادة مستوى هرمون التستوستيرون لدى الرجال.
ويؤدى نقص الزنك إلى :- فقدان الشهية - فقر دم - بطء التئام الجروح - حب الشباب أو الأكزيما – إسهال - تساقط الشعر
مصادر مصادر الزنك اانباتية :- السبانخ والبروكلي والثّوم والكرنب والحبوب الكاملة و دقيق الشّوفان و الشوكولاتة الداكنة و البقوليات (العدس - الحمص - الفاصوليا - الفول - اللوبيا) والمكسرات مثل ( الفول السودانى - الكاجو) وبذور القرع ( اللب الأبيض ) والصنوبر، وبذور الشيا و فطرعيش الغراب ( الشيتاكي ).
مصادر الزنك الحيوانية :- اللّحوم و الدواجن و اللّبن قليل الدّسم.
الإحتياجات اليومية من الزنك :- تختلف وفقًا للسن والجنس، يتراوح الاستهلاك اليومي المسموح به يوميًا بين 10 و13 ملليجرام.

الدكتور عفت مهدى رزق
رئيس قسم بحوث تكنولوجيا الحاصلات البستانية بمعهد بحوث تكنولوجيا الأغذية
مركز البحوث الزراعية