د. أحمد محمد عبد الرازق* يكتب: القيمة الغذائية والصحية للأرز البني
يعد الأرز البني أحد أكثر الحبوب الغنية بالفوائد الصحية، لكنه لا يحظى بالانتشار نفسه الذي يحظى به الأرز الأبيض، رغم أنه أكثر قيمة غذائية.
فمع تزايد الوعي الصحي حول أهمية الغذاء الطبيعي، بدأ الكثيرون في العودة إلى الأرز البني كبديل صحي، خاصة أنه غني بالألياف والفيتامينات والمعادن، ما يجعله خيارًا مثاليًا للراغبين في تحسين صحتهم.
ما الفرق بين الأرز البني والأرز الأبيض؟
الأرز البني هو الأرز الكامل الذي يتم إزالة قشرته الخارجية فقط أثناء عملية الضرب، لكنه يحتفظ بالنخالة (الطبقة الخارجية) والجنين، مما يمنحه لونًا بنيًا خفيفًا وقوامًا أكثر خشونة. أما الأرز الأبيض، فيتم إزالة النخالة والجنين خلال عملية التبييض، مما يفقده جزءًا كبيرًا من قيمته الغذائية.
???? الأرز البني غني بالألياف، مما يساعد على تحسين عملية الهضم ويمنح شعورًا بالشبع لفترة أطول، في حين أن الأرز الأبيض يُهضم بسهولة ويُطهى بسرعة، لكنه يفقد نسبة كبيرة من الفيتامينات والمعادن أثناء التبييض.
فوائد الأرز البني الصحية
يُعتبر الأرز البني خيارًا مثاليًا لمن يعانون من مشاكل في الهضم، نظرًا لغناه بالألياف غير القابلة للذوبان، التي تساعد على تحسين حركة الأمعاء وتمنع الإمساك. كما يعزز صحة البكتيريا النافعة في الجهاز الهضمي، مما يحسن امتصاص المغذيات.
تنظيم مستويات السكر في الدم
نظرًا لاحتوائه على مؤشر جلايسيمي منخفض، مما يعني أنه لا يسبب ارتفاعًا سريعًا في نسبة السكر في الدم، بعكس الأرز الأبيض. كما أن احتواءه على المغنيسيوم والألياف يساعد في تحسين استجابة الجسم للأنسولين وتقليل خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني.
حماية القلب والشرايين
تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الحبوب الكاملة مثل الأرز البني يكونون أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب بنسبة تصل إلى 21%. فهو يساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL)، بفضل احتوائه على مضادات الأكسدة والمغنيسيوم، مما يقلل من مخاطر الإصابة بتصلب الشرايين والسكتات القلبية.
المساهمة في فقدان الوزن
نظرًا لغناه بالألياف، فإن الأرز البني يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يقلل من تناول السعرات الحرارية ويساهم في التحكم في الوزن. كما أنه يعزز عملية التمثيل الغذائي، مما يساعد على حرق الدهون بكفاءة أكبر.
تحسين وظائف الدماغ والجهاز العصبي
يحتوي الأرز البني على نسبة عالية من فيتامينات B، المغنيسيوم، والبوتاسيوم، والتي تلعب دورًا مهمًا في تحسين وظائف الدماغ والجهاز العصبي، كما تساهم في تقليل التوتر وتعزيز التركيز والذاكرة.
أضرار ومحاذير تناول الأرز البني
رغم الفوائد العديدة التي يتمتع بها الأرز البني، إلا أن هناك بعض التحذيرات التي يجب أخذها في الاعتبار:
• يحتاج الأرز البني إلى وقت أطول في الطهي بسبب احتفاظه بالنخالة، مما يجعله أكثر صلابة. ولتسريع الطهي، يُنصح بنقعه في الماء لمدة 30-60 دقيقة قبل الطهي.
• يحتوي الأرز البني على حمض الفيتيك، وهو مركب قد يقلل من قدرة الجسم على امتصاص بعض المعادن مثل الحديد والزنك. ولتقليل هذا التأثير، يُفضل تناوله مع أطعمة غنية بفيتامين C أو نقعه قبل الطهي.
• يُعتبر الأرز البني غنيً بالفوسفور والبوتاسيوم ، مما قد يشكل عبئًا إضافيًا على مرضى الكلى، الذين يحتاجون إلى ضبط مستويات الفوسفور والبوتاسيوم في نظامهم الغذائي. لذا، يُفضل استشارة الطبيب قبل تناوله بانتظام.
• يمتص الأرز البني نسبة أعلى من الزرنيخ مقارنة بالأرز الأبيض، مما قد يشكل خطرًا عند تناوله بكميات كبيرة، خاصة للأطفال والنساء الحوامل. ولتقليل نسبة الزرنيخ، يُفضل غسل الأرز جيدًا قبل الطهي واستخدام كمية ماء أكبر أثناء الطهي ثم تصفيته.
• رغم أن الأرز البني يُعد خيارًا جيدًا لمرضى السكري، إلا أن تناوله بكميات كبيرة أو بالتزامن مع أدوية خفض السكر قد يؤدي إلى انخفاض حاد في مستويات الجلوكوز في الدم، لذا يُفضل استشارة الطبيب لمراقبة الجرعات الغذائية المناسبة.
• نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من الألياف، قد يؤدي الأرز البني إلى زيادة حركة الأمعاء، مما يجعله غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من الإسهال أو التهابات الجهاز الهضمي.
كيف يمكن الاستفادة من الأرز البني في النظام الغذائي؟
لتجنب أي آثار جانبية والاستفادة من فوائده، يُفضل اتباع بعض النصائح عند تناوله:
???? نقعه في الماء قبل الطهي لتقليل مدة الطهي وتحسين قوامه.
???? استخدامه بطرق متنوعة مثل إضافته إلى السلطات، الشوربات، أو تحضيره كأرز بالحليب الصحي.
???? تناوله باعتدال وعدم الإفراط في استهلاكه، خاصة لمن يعانون من مشاكل في الكلى أو الجهاز الهضمي.
------------------------
* باحث بقسم تكنولوجيا المحاصيل الحقلية بمعهد بحوث تكنولوجيا الأغذية
